重慶羽毛球培訓淺析羽毛球的目的是練習股四頭肌大部分肌群的力量。

兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。下蹲時要避開膝蓋疼痛的角度，開始如果感覺很費力的話，可以背靠在墻上，這樣既可以保持身體挺直，也可以減少腿部受力。蹲到不能堅持為止，休息一分鐘然后繼續，每次堅持半小時，每天一次。

踝關節掛重物抗阻力練習

目的是練習在蹲馬步練習中不容易練到的股四頭肌內側頭（即股四頭肌Z內側的那部分肌肉）。

方法是坐在床邊，膝關節先完全繃直，此時膝關節處于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°～20°的概念。如此反復幾次，就可以找到一個在0°～20°之間不痛的角度，呆著不動，與踝關節上掛的重量抵抗。踝關節處所掛的重量以能夠在該姿勢堅持5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習效果滿意。

二、避免受傷

1)任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始。

體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

2)做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

3） 運動或訓練后立刻放松